Abnehmen im unteren rücken ist die

• Bauchfett abtrainieren: Das ist der Schlüssel zu einer flachen Mitte
• Rückenfett loswerden: So verschwinden die Fettpolster
• Solltest du noch Probleme haben die Übung kontrolliert und korrekt auszuführen, solltest du deine Bauchmuskulatur zuerst mit anderen Übungen stärken.
• Rückenschmerzen durch Übergewicht: Runter mit den Kilos!
• Die ersten Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen, und die Pfunde beginnen zu purzeln.
• Auch die Scherenkicks sind eine fantastische Übung für deine unteren Bauchmuskeln.
• Untere Bauchmuskeln trainieren: Die 7 besten Übungen für den unteren Bauch

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd Letztes Update: Ein trainierter Bauch sieht nicht nur toll aus, es ist auch gesundheitlich von Vorteil, eine gut trainierte Körpermitte zu haben.

Vor allem die unteren Bauchmuskeln tragen sehr zu einer gesunden Körperhaltung bei. Hier zeigen wir dir die besten Übungen, mit denen du deine unteren Bauchmuskeln trainieren kannst. Das verhilft dir zu einem straffen Bauch und kann deine Haltung verbessern.

Nähere Informationen dazu sowie ausführliche Übungsbeschreibungen und verschiedene Übungsvarianten findest du in diesem Artikel.

Bauchfett abtrainieren: Das ist der Schlüssel zu einer flachen Mitte

Damit man deine Bauchmuskeln sieht, ist es nötig, dass du überschüssiges Bauchfett abbaust. Das ist, wie schon vorher kurz angeschnitten, nicht alleine durch Bauch Workouts schaffbar. Der wichtigste Faktor für einen flachen Bauch ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung. Um wirklich effektiv Bauchfett zu verlieren, ist zusätzliches Krafttraining optimal. Wenn du Bauchfett abbauen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit erreichen.

Im Optimalfall schaffst du das durch eine kalorienreduzierte, Abnehmen im unteren rücken ist die Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung und Training. Dann wird der Traum vom straffen Bauch schon bald Realität.

Auf Lecker Abnehmen findest du neben einer effektiven Challenge für einen flachen Bauch und Rezepten auch kompakt zusammengefasste, hilfreiche Tipps gegen Bauchfett.

Die nachfolgenden Übungen für die unteren Bauchmuskeln sind nur dann effektiv, wenn du sie korrekt ausführst. Achte also stets auf die richtige Technik und ausreichend Körperspannung.

Wenn du dir unsicher bist, ob du sie richtig machst, lasse dich Abnehmen im unteren rücken ist die einer anderen Person korrigieren oder filme dich selbst, um mögliche Fehler zu erkennen und auszubessern.

Die Übungen eignen sich perfekt, um sie in eines deiner Workouts einzubauen. Wenn du zum Beispiel ein Oberkörpertraining geplant hast, baue ein paar der vorgestellten Übungen einfach am Ende ein.

Auch bei einem Ganzkörpertraining sollten Übungen für die unteren Bauchmuskeln nicht fehlen. Leg Raises werden auch liegendes Beinheben genannt und beanspruchen deine unteren Bauchmuskeln intensiv.

Es ist allerdings sehr wichtig, die Übung kontrolliert und ohne Schwung durchzuführen. Nur so ist sie wirklich effektiv. Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Yoga Matte, den unteren Rücken drückst du dabei fest in die Matte.

Spanne die Bauchmuskulatur stark an. Hebe nun die Beine gestreckt an bis sie sich etwa im 45 Grad Winkel zu deinem Oberkörper befinden. Dein unterer Rücken bleibt dabei durchgehend auf der Matte. Nun beginnst du die gestreckten Beine langsam abzusenken, bis knapp vor dem Boden. Dann hebst du sie wieder an und führst die Übung erneut aus.

Je weniger weit du die Beine absenkst, desto leichter ist die Übung. Um zwischendurch zu pausieren, kannst du die Beine auch ganz auf dem Boden ablegen und nach kurzer Zeit wieder mit der Übung fortfahren. Möchtest du die Übung schwieriger gestalten, halte die Beine für ein paar Sekunden an der tiefsten Position. Um auch deine seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen und die Übung noch schwerer zu machen, kannst du während der Abwärtsbewegung deinen Namen mit den Beinen in die Luft schreiben.

Beim umgekehrten Crunch bleibt der Oberkörper am Boden, dafür bewegt man die Beine. Die unteren Bauchmuskeln werden bei dieser Übung sehr gut beansprucht. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine so an, dass die Unterschenkel im rechten Winkel zu deinen Oberschenkeln sind.

Drücke den unteren Rücken fest in den Boden und spanne den Bauch gut an. Beim Ausatmen bewegt du die Knie in Richtung Kopf und hebst dabei dein Becken ein Stück vom Boden ab.

Hole dafür keinen Schwung — die Kraft soll rein aus den Bauchmuskeln kommen. Lege das Becken beim Einatmen wieder langsam und kontrolliert ab. Beim Ausatmen wiederholst du die Ausführung erneut. Wenn du die Schwierigkeit der Übung erhöhen möchtest, kannst du die Beine bei der Abwärtsbewegung gestreckt absenken, ähnlich wie beim Beinheben. Wichtig ist aber, dass das stets kontrolliert erfolgt und der untere Rücken immer am Boden ist.

Auch die Scherenkicks sind eine fantastische Übung für deine unteren Bauchmuskeln. Je nach Trainingsstand kannst du die Übung toll variieren und so den Schwierigkeitsgrad anpassen. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, die Beine sind gestreckt. Die Bauchmuskeln spannst du gut an und den unteren Rücken drückst du fest in den Boden.

Die Arme Vintix zur Gewichtsreduktion locker seitlich neben Körper. Aus dieser Position hebst du nun deine Beine gestreckt in die Höhe.

Rückenfett loswerden: So verschwinden die Fettpolster

Beginne nun die Position deiner Beine zu verändern: Eines bewegst du etwas mehr nach oben, das andere senkst du ein Stück Abnehmen im unteren rücken ist die unten. Stelle dir vor, du würdest in der Luft laufen.

Diese Bewegung führst du kontrolliert und stets unter Spannung durch. Je höher du deine Beine in der Ausgangsposition hast, desto leichter ist die Übung.

Hältst du die Beine knapp über dem Boden und führst die Auf und Abwärts-Bewegungen aus, ist die Übung gleich um einiges fordernder. Das Klappmesser trainiert nicht nur deine unteren Bauchmuskeln, sondern die gesamte mittlere Bauchmuskulatur.

Bei dieser Übung ist eine korrekte Ausführung ganz besonders wichtig. Bewege dich während der Übung zudem nicht ruckartig, sondern dynamisch und kontrolliert. Lege dich auf den Rücken, die Arme streckst du über dem Kopf nach oben aus. Spanne die Bauchmuskulatur gut an.

Hebe nun gleichzeitig den Oberkörper und die gestreckten Beine an, sodass sich deine Hände parallel zu den Beinen befinden. Der Nacken ist entspannt. Komme dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, lege die Beine und die Arme aber nicht ganz auf dem Boden ab.

Das Klappmesser ist gut für dich geeignet, wenn deine Bauchmuskulatur bereits etwas trainierter ist. Solltest du noch Probleme haben die Übung kontrolliert und korrekt auszuführen, solltest du deine Bauchmuskulatur zuerst mit anderen Übungen stärken.

Sehr gut bieten sich Leg Raises und Reverse Crunches an. Wenn du schon richtig starke Bauchmuskeln hast, kannst du einen Medizinball für die Übung verwenden und diesen mit gestreckten Armen in Richtung Beine führen.

Das erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung deutlich. Die sogenannten Bergsteiger werden auch Mountain Climbers genannt und trainieren nicht nur deine Bauchmuskeln. Sie bringen auch dein Herz-Kreislauf-System auf Trab. Je nachdem, wie schnell du die Übung ausführst, treibst du deinen Puls ganz schön nach oben. Gehe in die Liegestütz-Position. Dabei sollen sich deine Schultern über den Händen befinden. Der Rücken ist Vintix zur Gewichtsreduktion und hängt nicht durch.

Bauch und Po sind gut angespannt. Aus dieser Position ziehst du das rechte Knie zum Ellbogen.

Solltest du noch Probleme haben die Übung kontrolliert und korrekt auszuführen, solltest du deine Bauchmuskulatur zuerst mit anderen Übungen stärken.

Wenn du mit dem rechten Bein wieder zurückkommst, ziehst du das linke Knie zum linken Ellbogen. Das machst du abwechselnd und im besten Fall mit springendem Wechsel.

Das Tempo kannst du selbst bestimmen, achte jedoch darauf, dass du nie die Spannung verlierst und die Übung stets kontrolliert ausführst. Ist dir die Übung mit springendem Wechsel noch zu anstrengend, kannst du auch einfach nacheinander die Beine anziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Diese Übung ist praktisch die umgekehrte Variante des Klappmessers. Sie wird mit dem Gymnastikball ausgeführt und ist anspruchsvoller als sie auf den ersten Blick wirkt. Stütze dich mit ausgestreckten Armen am Boden ab und bringe die Schienbeine auf den Gymnastikball. Die Hände befinden sich unter den Schultern.

Bringe den Ball so weit nach hinten, dass deine Beine ausgestreckt sind. Halte den Körper gerade in einer Linie und spanne Bauch- und Pomuskulatur gut an. Rolle nun den Ball in Richtung deiner Arme, indem du deine Beine beugst und mit den Oberschenkeln so weit nach vorne kommst bis sie etwa senkrecht zum Boden stehen.

Halte die Position kurz und strecke dann die Beine wieder aus und bringe dich und den Ball in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist sehr effektiv und trainiert neben deinen unteren Bauchmuskeln auch die gesamte Rumpfmuskulatur. Knie dich hin, deine Schultern sollten sich über dem Roller oder der Langhantel befinden. Der Po ist fest angespannt. Nun spannst du den Bauch und die Arme an und rollst nach vorne, die Knie bleiben stabil am Ausgangspunkt.

Rolle soweit nach vorne, wie es dir möglich ist. Halte diese Position kurz und komme dann durch die Kraft deiner Bauchmuskeln wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte stets darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Tipp: Statt einem speziellen Rollgerät kannst du auch eine Langhantel, die sich rollen lässt, verwenden. Einen straffen Bauch und eine starke Körpermitte kannst durch wirkungsvolles Training deiner Bauchmuskeln erreichen. Baue dafür unsere Übungen für die unteren Bauchmuskeln öfter in deine Trainingsroutine ein.

Mit ausreichender Bewegung, intensivem Training und ausgewogener Ernährung wird man deine Bemühungen bestimmt bald sehen. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Besonders empfohlen werden bei Übergewicht und Rückenschmerzen Ausdauersportarten wie SchwimmenNordic WalkingWandern und Radfahren.

Darüber hinaus ist jede zusätzliche Bewegung im beruflichen und privaten Alltag willkommen. Es dauert jedoch oft einige Zeit, bis Körper und Geist neue Verhaltensweisen annehmen. Gerade zu Beginn ist deshalb Ausdauer gefragt. Abnehmen im unteren rücken ist die etwa dem so genannten Jo-Jo-Effekt und damit erneuten Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen die Essgewohnheiten langfristig umgestellt werden. Ein geringeres Körpergewicht dankt Ihnen nicht nur der geplagte Rücken - gleichzeitig sinkt unter anderem das Herz-Kreislauf- und Diabetes-Risiko.

Das unabhängige Gesundheitsportal Special Rückenschmerz ist ein Angebot von lifeline. Unsere Redaktion wird durch Ärzte und freie Medizinautoren unterstützt. Viele unserer Inhalte sind multimedial mit Videos und informativen Bildergalerien aufbereitet. Unsere Informationen dienen keinesfalls als Ersatz für einen Arztbesuch, eine eigenmächtige Diagnosestellung und Behandlung.

Vielmehr liegt unser Anspruch darin, die Beziehung zwischen Arzt und Patienten zu verbessern. Konzentriere dich besonders auf mageres Protein. Protein ist absolut essenziell für die Gewichtsabnahme.

Es hält dich lange satt und zufrieden, kurbelt deinen Stoffwechsel an und hilft dabei, die magere Muskelmasse während einer Diät zu erhalten. Gute Lebensmittel mit viel Protein sind Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rind, Meeresfrüchte und Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu.

Iss dein Obst und Gemüse! Gemüse hat wenig Kalorien, macht satt und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Etwa die Hälfte deiner Mahlzeiten und Snacks sollten aus Gemüse bestehen. Im Allgemeinen wird empfohlen, etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse am Tag Abnehmen im unteren rücken ist die essen.

Rückenschmerzen durch Übergewicht: Runter mit den Kilos!

Dieses Ziel erreichst du, wenn du in jede Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ein bis zwei Portionen einbaust. Iss mehr Vollkorn. Wenn du irgendwelche Getreideprodukte isst, sollte es grundsätzlich Vollkorn sein. Vollkorn ist dafür bekannt, dass es ballaststoffreich, proteinreich und überhaupt nährstoffreich ist. Es ist gut für die Verdauung und kann sogar helfen, Darmkrebs vorzubeugen. Gesundheitsexperten empfehlen, dass wenigstens die Hälfte des Getreides, das du zu dir nimmst, Vollkorn sein sollte.

Beispiele für gute Vollkornprodukte sind Quinoa, brauner Reis, Vollkornhaferflocken, Vollkornpasta und Vollkornbrot. Methode 2 von Geh in einen Unterwäscheladen oder die Unterwäscheabteilung in einem gut sortierten Kaufhaus und bitte um Hilfe.

Viele Läden bieten an, ihre Kundinnen zu vermessen. Probiere verschiedene Arten von BHs an. Manche sind extra dafür gemacht, unerwünschte Ausbeulungen zu vermeiden, und sind bequemer den ganzen Tag über zu tragen. Finger weg von Kleidung, die an Taille oder Rücken einschneidet.

Die ersten Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen, und die Pfunde beginnen zu purzeln.

Enge oder sehr offenherzige Tops oder zu dünne Stoffe können Röllchen am Rücken noch zusätzlich betonen. Lenke den Blick auf deine Schokoladenseiten und kaschiere deine Problemzonen raffiniert, dann wird es niemandem auffallen, dass du am Rücken ein bisschen zu viel hast. Unvorteilhaft sind zu enge Gummizüge am Bund, enge BHs und zu enge Jeans, die dich wie einen Vintix zur Gewichtsreduktion aussehen lassen. All das kann die Art von Aufmerksamkeit auf deinen Rücken lenken, die du so gar nicht haben willst.

Kaufe dir Shape-Unterwäsche. Es gibt Unterwäsche und BHs, die genau auf deine Problemzonen abgestimmt sind und die richtigen Stellen anheben bzw. Ganz wichtig: Bauchnabel nach innen ziehen und Po fest anspannen. Das sorgt für Stabilität und verhindert, dass der Rücken ins Hohlkreuz fällt.

Auch die Scherenkicks sind eine fantastische Übung für deine unteren Bauchmuskeln.

Kontrolliert eure Haltung - Po und Schultern sollten auf einer Linie sein. Ruhig ein- und ausatmen und halten. Anfänger: 3 x 30 Sekunden, dazwischen kurz ablegen Fortgeschrittene: 3 x 1 Minute, dazwischen kurz ablegen. Bis das Training sichtbare Resultate liefert, vergehen gut und gerne einige Wochen.

Bis dahin könnt ihr euren Rückenspeck mit ein paar Tricks optisch kaschieren.

Untere Bauchmuskeln trainieren: Die 7 besten Übungen für den unteren Bauch

Das Wichtigste dabei: Der BH muss passen. Tragt ihr einen zu engen BH, also mit einer zu geringen Unterbrustweite, schneidet das Rückenteil unschön ein und der Rückenspeck tritt noch stärker hervor. Hat der BH die richtige Weite, wirkt eure Silhouette insgesamt schlanker. Die umspielen die Rückenpartie besonders gut. Von hautengen Tops aus elastischen Stoffen solltet ihr dagegen besser die Finger lassen, wenn ihr die Röllchen optisch wegschummeln möchtet.

Du willst noch mehr Homeworkouts, am besten zum Mitmachen? Schau dir unsere Fitness-Videos an! Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen Abnehmen im unteren rücken ist die.

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Problemzone Rücken? Wer seinen Rücken stärken und dort gezielt abnehmen will, dem können wir mit diesen Tipps helfen. Leider gilt hier genauso wie für den Bauch: Gezielt am Rücken abnehmen ist nicht möglich. Allerdings kannst du mit einer Mischung aus. Gezielt am Rücken abnehmen - geht das überhaupt? Bevor wir zu den Übungen gegen Rückenspeck kommen, ein kleiner Dämpfer: Gezielt. Leider verteilt sich das am Rücken angelagerte Fett zumeist nicht Ob wir eher zu Anlagerungen am oberen oder unteren Rücken tendieren, entscheiden die Gene.

Superfood: So helfen Chia-Samen beim Abnehmen. Das gilt auch für den unteren Rücken. Verschwenden Sie Rückenspeck: Abnehmen mit Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett. Um genug.

Das Klappmesser trainiert nicht nur deine unteren Bauchmuskeln, sondern die gesamte mittlere Bauchmuskulatur. Baue dafür unsere Übungen für die unteren Bauchmuskeln öfter in deine Trainingsroutine ein.