Gesunde Ernährung für eine ausgewogene Woche

• Ausgewogene Ernährung
• Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser.
• Ihr BMI.
• Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet verschiedenste Nahrungsmittel, von Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist sehr vielfältig und enthält alle fünf Hier finden Sie außerdem einen Wochenplan für eine ausgewogene Ernährung,​.
• Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf.

Unser aktueller Frühstücksfavorit: French Toast! Weitere leckere Rezepte findest Du hier. Kennst Du schon unser Kochbuch und unsere Rezeptkarten? Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert.

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich.

Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als bis g pro Woche.

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein.

Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen.

Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Treffen Sie eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen. So gelingt es Ihnen leicht, vollwertig zu essen und zu trinken.

Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien. Pflanzenöle und Nüsse sind zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten.

Um die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu erleichtern, ist es sinnvoll, die pflanzlichen Lebensmittel durch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zu Gesunde Ernährung für eine ausgewogene Woche.

Die überwiegend pflanzliche Ernährungsweise nach Gesunde Ernährung für eine ausgewogene Woche Empfehlungen der DGE belastet die Umwelt und das Klima weniger als die durchschnittlich übliche Ernährungsweise in Deutschland. Wer möchte, kann zudem Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen. Für die Tiere müssen Standards zur Fütterung und Haltung eingehalten werden. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei.

Die Vielfalt und das Zusammenspiel der verschiedenen Inhaltsstoffe machen die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Gemüse und Obst aus. Bauen Sie Gemüse und Obst in jede Mahlzeit ein, entweder roh oder schonend zubereitet, damit viele Nährstoffe erhalten bleiben. Je bunter, desto besser.

Regionale saisonale Produkte sind häufig preiswerter und haben eine bessere Umweltbilanz, da Ressourcen für Lagerung und lange Transportwege eingespart werden können.

Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung. Sie liefern Kohlenhydrate und als Vollkornvariante zudem reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Menschen.

Getreideprodukte aus Vollkorn sättigen und haben einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Neben Getreideprodukten aus Vollkorn Mahlzeit Ersatzshakes für Gewichtsverlust Rezepte auch Kartoffeln zu den möglichen Quellen für Kohlenhydrate. Zubereitet als Salz- Pell- oder Ofenkartoffeln sind sie eine gute Wahl, die wenige Kalorien enthält. Mehr pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Gesunde Ernährung für eine ausgewogene Woche tierische Lebensmittel zu essen, fördert Ihre Gesundheit und hilft gleichzeitig der Umwelt.

Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe. Nur tierische Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen verfügbares Vitamin B Wer wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, muss darauf achten, Vitamin B 12 zusätzlich einzunehmen. Milch und Milchprodukte werden in einer solchen Vielfalt angeboten, dass der tägliche Genuss ganz leicht fällt. Aktuelle Erkenntnisse legen zudem nahe, dass der tägliche Verzehr von einer Portion fermentierter Milchprodukte ca.

Als Teil der vollwertigen Ernährung kann eine kleine Menge Fleisch die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Wer viel rotes Fleisch und Wurst isst, hat ein höheres Risiko für Darmkrebs. Eier sind eine gute Quelle für biologisch hochwertiges Protein sowie eine Reihe von lebensnotwendigen Nährstoffen z.

Gleichzeitig ist das Eigelb fett- und cholesterinreich. Deshalb wurde lange Zeit ein zu hoher Verzehr von Eiern als kritisch angesehen. Aktuelle Studien, die den Zusammenhang zwischen der Anzahl gegessener Eier und den Risiken für verschiedene Erkrankungen untersuchten, zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse.

Demnach kann derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden. Eine unbegrenzte Menge ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen.

Eier können Ihren Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein — planen Sie ihren Verzehr jedoch bewusst. Wählen Sie bei Fleisch und Wurst die fettarmen Varianten. Fettarme Wurst sind z.

Weniger tierische Lebensmittel zu essen — insbesondere rotes Fleisch — hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern vermindert auch die negativen Einflüsse auf Umwelt und Klima. Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw.

Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Fette und Öle, die beispielsweise zum Kochen, Braten, Backen oder als Streichfett benutzt werden, sind von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität.

Ausgewogene Ernährung

Eine gezielte Auswahl der Fettquellen ist wichtig, damit wir gut mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E versorgt sind. Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren meist aus tierischen Lebensmitteln und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen.

Letztere stecken in pflanzlichen ÖlenMargarineNüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.

Rapsöl ist das Öl der Wahl und ein guter Allrounder in der Küche. Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist ebenfalls eine gute Wahl.

Olivenöl, speziell natives Olivenöl, enthält darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe. Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Fettsäurezusammensetzung. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette. Wenn sie Produkte kaufen, in denen Palmöl enthalten ist, achten Sie beim Kauf auf einen nachhaltigen und zertifizierten Anbau.

Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann Mahlzeit Ersatzshakes für Gewichtsverlust Rezepte Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g Mahlzeit Ersatzshakes für Gewichtsverlust Rezepte Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid. Oft steckt sehr viel Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, so z. Auch Nektare und Fruchtsaftgetränke enthalten viel Zucker. Zucker ist auch Lebensmitteln zugesetzt, in denen wir ihn nicht gleich vermuten, wie z.

Cola-Getränke, Eistees und Limonaden. Auch Obstsäfte sind sehr zucker- und kalorienreich und daher keine Durstlöscher. Aber auch beim Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause bzw. Lesen Sie aufmerksam die Lebensmittelverpackungen. Der Gesamtzuckergehalt ist auf allen verpackten Lebensmitteln im Rahmen der Nährwertkennzeichnung angegeben.

In der Zutatenliste erscheint zugesetzter Zucker unter vielen verschiedenen Bezeichnungen. So kann Salz eingespart werden. Wählen Sie mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser.

Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Koffeinhaltige Getränke wie ungezuckerter Tee und Kaffee sind kalorienfreie Getränke, die zur Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden können. Lightgetränke sind kalorienfrei oder kalorienreduziert. Sie enthalten viel Zucker und liefern damit viele Kalorien.

Das Trinken von alkoholhaltigen Getränken ist mit einer hohen Kalorienzufuhr und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebserkrankungen verbunden. Die von Alkohol ausgehende Suchtgefahr ist ein weiteres gesundheitliches Risiko. Mit aufgeschnittenen Früchten oder Kräutern wie Minze können Sie Wasser aromatisieren und damit für mehr Abwechslung sorgen. Insbesondere bei Kaffee, Tee, Kakao und Gesunde Ernährung für eine ausgewogene Woche Lebensmitteln aus fernen Ländern hilft der Kauf von fair gehandelten Produkten, die Lebens- und Arbeitsbedingungen der Menschen in den Produktionsländern zu verbessern.

Bei der Auswahl entsprechender Produkte helfen Siegel und Kennzeichnungen. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe. Bei der Zubereitung können Lebensmittel Hitze und Wasser ausgesetzt sein.

Je weniger Hitze und Wasser Sie einsetzen, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Für Mahlzeit Ersatzshakes für Gewichtsverlust Rezepte nährstoffschonende Zubereitung von Speisen bieten sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren an. Übrigens ein Glas Saft oder ein Smoothie zählt ebenfalls als eine Portion. Ansonsten sollten wir uns angewöhnen, zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen.

Sie sind - speziell in der Vollkornvariante - jedoch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und damit wichtig für die Verdauung und unsere Gesundheit generell. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch die als "böse" betitelten, kohlehydrathaltigen Lebensmittel - am besten natürlich in der Vollkornvariante und in moderaten Mengen. Milch, Joghurt, Käse: All diese Lebensmittel sind reich an Calcium und dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Milch und Milchprodukte sollten idealerweise täglich auf dem Speiseplan auftauchen, ob als Joghurt, Frischkäse oder Magerquark.

Übrigens könnt ihr mit fettreduzierten Varianten einige Kalorien einsparen und nehmt nicht zu viele tierische Fette auf - das wiederum ist positiv für euren Cholesterinspiegel. So können Sie sich den gesunden Snack schmackhaft machen. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung. Am besten wird der Bedarf von rund 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag über komplexe Kohlenhydrate, sprich Vollkornprodukte gedeckt.

Bei sportlich aktiven Personen und Kindern dürfen es ruhig auch fünf Portionen täglich sein. Bei Teigwaren sind es roh circa 65 bis 80 Gramm. Vollkornprodukte halten länger satt, liefern wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Generell sollten tierische Lebensmittel eher selten, pflanzliche dafür umso häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Nichtsdestotrotz gehören zu einer ausgewogenen Ernährung auch Milch- und Milchprodukte — und zwar täglich drei Portionen — hinzu. Da Käse meist sehr fettreich ist, entspricht eine Portion in etwa 50 bis 60 Gramm. Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht sind für den Körper ungünstig:.

Im Alltag bieten sich viele Möglichkeiten, die körperliche Aktivität zu steigern, z. Quellenangabe: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. Das Infoblatt der 10 Regeln darf nicht abgedruckt werden. Die Abnahme ist im Klassensatz möglich. Jetzt bestellen. Die 10 Regeln sind auch als Poster erhältlich. Dort stehen die 10 Regeln für gesundes Essen und Trinken. Erstellt in Zusammenarbeit mit Special Olympics Deutschland. Infoblatt und Poster können auch in unserem Medienshop Mahlzeit Ersatzshakes für Gewichtsverlust Rezepte werden.

Aktuelles Unser aktueller Frühstücksfavorit: French Toast!

Ihr BMI.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Schonend zubereiten Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Die Studie von Meier et. Tipp Bauen Sie Gemüse und Obst in jede Mahlzeit Ersatzshakes für Gewichtsverlust Rezepte ein, entweder roh oder schonend zubereitet, damit viele Nährstoffe erhalten bleiben.

Nachhaltigkeit Mehr pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und weniger tierische Lebensmittel zu essen, fördert Ihre Gesundheit und hilft gleichzeitig der Umwelt. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod. Jod erfüllt als Bestandteil der Schilddrüsenhormone lebensnotwendige Aufgaben. Fleisch und Wurst selten essen Als Teil der vollwertigen Ernährung kann eine kleine Menge Fleisch die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern.

Schaf und Ziege. Ab und zu Eier Eier sind eine gute Quelle für biologisch hochwertiges Protein sowie eine Reihe von lebensnotwendigen Nährstoffen z. Die stark verarbeiteten Milchprodukte wie z. Fruchtquark, -joghurt und Milchmischgetränke z. Kakao enthalten oft viel zugesetzten Zucker. Nachhaltigkeit Weniger tierische Lebensmittel zu essen — insbesondere rotes Fleisch — hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern vermindert auch die negativen Einflüsse auf Umwelt und Klima.

Nachhaltigkeit Wenn sie Produkte kaufen, in denen Palmöl enthalten ist, achten Sie beim Kauf auf einen nachhaltigen und zertifizierten Anbau. Weitverbreitet ist der allgemein bekannte Haushaltszucker Saccharose. Tipps Zucker Lesen Sie aufmerksam die Lebensmittelverpackungen.

Alkohol Das Trinken von alkoholhaltigen Getränken ist mit einer hohen Kalorienzufuhr und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebserkrankungen verbunden. Tipps Prüfen Sie Ihre Vorräte. Nachhaltigkeit Zu einem achtsamen Umgang mit Lebensmitteln gehört, sie nicht wegzuwerfen. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Ab und zu Saftschorlen zu verzehren ist okay. Vermeiden Sie Softdrinks und Lightgetränke, denn sie enthalten viel Zucker. In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten.

Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein.

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet verschiedenste Nahrungsmittel, von Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist sehr vielfältig und enthält alle fünf Hier finden Sie außerdem einen Wochenplan für eine ausgewogene Ernährung,​.

Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen. Verwenden Sie statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen.

Generell wird in Deutschland zu viel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann. Stärken Sie Ihre Körperwahrnehmung! Ganz nebenbei sparen Sie sich auf diese Weise Kalorien. Kommt Ihr Essen Gesunde Ernährung für eine ausgewogene Woche der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima.

Oft beeinflusst ein langer Transportwege auch den Vitamingehalt im Lebensmittel. Verwenden Sie dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen. Erfahren Sie hier alles über die Kooperation. Lieblingszutaten der Saison.

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf.

Saisonkalender für August. Hat gerade Saison. Derzeit beliebt. Genial: Zero-Calorie-Foods. Sattmacher unter kcal. Gesunde 5-Zutaten-Rezepte. Thema des Tages. Diese 6 Gesunde Ernährung für eine ausgewogene Woche machen schlank. Nicht nur das Frühstück selbst zählt: Was Sie morgens essen, hat auch einen Einfluss darauf, wie Sie sich den weiteren Tag über ernähren.

Mit diesen Frühstücksgewohnheiten legen Sie schon morgens den Grundstein für eine schlanke Figur. Fast Food ohne Reue. Abnehmen mit. Fisch sollte zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.

Eier maximal dreimal wöchentlich, so die DGE. Dann sind wir gut mit allen Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, sich abwechslungsreich und nach Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung. Am besten Auch Fisch darf circa ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Jeder Ernährungsplan enthält beispielhafte Gerichte für eine ganze Woche.

Wir haben Ihnen ausgewogene Ernährungspläne mit abwechslungsreichen. Rezeptideen für eine gesunde Woche – alltagstaugliche Rezepte, die schnell gelingen und gesund sind. Im Alltagsstress kann gesunde Ernährung schon mal schnell zu kurz kommen. Zu aufwendig Ausgewogen und leicht bekömmlich. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine gesunde Lebensweise. Ernährst du dich gesund, kommst du in der Regel ganz ohne.

Das Infoblatt der 10 Regeln darf nicht abgedruckt werden.