Ketogene Ernährung und Bodybuilding

- Anabole Diät – So baust du krass Fett ab & rasant Muskeln auf
- Ketogene Diät für Sportler, Athleten und Bodybuilding
- Ketogene Diät im Bodybuilding
- Ketogene Diäten und Bodybuilding
- Ketogene Ernährung im Bodybuilding
- Kartoffeln hingegen, die unter der Erde wachsen, haben mehr Kohlenhydrate.
Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg gratis pdf Download :. Nachdem ich selbst mehrmals die Anabole Diät erfolgreich angewendet habe, möchte ich nun in diesem Artikel einige Hintergrundinfos, Ernährungspläne und Anwendungstricks mit dir teilen. Ich halte die Anabole Diät für die beste Ernährungsform, um in kürzester Zeit effektiv Fett zu verbrennen ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Aufgrund der Nährstoffverteilung ist diese Ernährungsform meiner Erfahrung nach besonders wirksam bei Frauen.
Der fettverbrennende Effekt wird dich umhauen. Du musst dabei keine Bedenken oder Befürchtungen haben. Die Anabole Diät mag auf den ersten Blick ungewöhnlich und ungesund erscheinen. Ketogene Ernährung und Bodybuilding du aber die Grundlagen kennst und erst einmal RICHTIG angewendet hast, wirst du nicht nur Körperfett abbauen, sondern dich auch gesünder, fitter und vitaler fühlen.
Mit anderen Worten: An fünf Wochentagen reduziert man die Kohlenhydrataufnahme radikal.
Anabole Diät – So baust du krass Fett ab & rasant Muskeln auf
Am Wochenende führt man zwei Tage lang geballt Kohlenhydrate zu. Das ist ein metabolischer Zustand, der den Körper zwingt Ketogene Ernährung und Bodybuilding andere Energiequellen zurückzugreifen.
Solange man die Kohlenhydratzufuhr radikal beschränkt und den Körper in der Ketose hält, verbrennt man Fett anstatt es aufzubauen. Sobald man die Nahrungsgruppen zusammen isst, werden die Kohlenhydrate in Energie umgesetzt und das Fett als Körperfett gespeichert.
Wer seinem Körper hingegen keine Kohlenhydrate liefert, zwingt ihn, auf die Fettverbrennung umzusteigen. Benötigt mein Gehirn keine Glucose? Ketogene Ernährung und Bodybuilding Körper braucht Kohlenhydrate. Wenn der Körper auf Ketonkörper als Energieträger umschaltet, befindet man sich in der sogenannten Ketose. Einer der Hauptnachteile solcher Ernährungsprogramme mit Kohlenhydraten besteht darin, dass die Mahlzeiten in der Regel binnen einer halben Stunde verdaut sind.
Häufige Folge: Überfallsartige Hungergefühle, die zu unkontrollierten Essanfällen führen und so manchen verleiten, seine Diät gleich an den Nagel zu hängen.
Eine fettlastige, kohlenhydratarme Diät, die überwiegend aus Fleisch, Eiern und Käse besteht, verlangsamt den Verdauungsprozess enorm. Folglich denkt man, anders als bei der kohlenhydratreichen, fettarmen Alternative, nicht ständig ans Essen. Da diätetische Fette die Insulinreaktion abschwächen, schnellt die durch Kohlenhydrate angekurbelte Insulinsekretion um so eklatanter in die Höhe.
Vor allem deshalb nicht, weil diätetische Fette, wie erwähnt, die Insulinausschüttung abschwächen. Wer diese Diät ausprobiert, muss unbedingt ein Ernährungsprotokoll führen und die tägliche Nahrungszufuhr, aufgeschlüsselt in Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Kalorien, minuziös festhalten.
Wie man das genau macht, beschreibe ich dir hier in meinem Simple Sixpack Programm. Wichtig: Null Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist kein realistisches Ziel. Das Ziel der Phase 1 besteht darin dem Körper Kohlenhydrate vorzuenthalten, um die Glykogenspeicher der Muskeln vollständig zu leeren und den Körper durch die Ketose zur Fettverbrennung zu zwingen. Nach fünf Tagen beginnt man mit Phase 2, der geballten Zufuhr von Kohlenhydraten. Das Wunderbare an dieser Diät ist, dass man zwei Tage lang sämtliche Schlemmergelüste befriedigen darf.
Unter der Woche muss man bei seiner Ernährung ziemlich selektiv sein, um die Ketose herbeizuführen. Und das ist nicht immer ganz leicht. Um so dankbarer reagiert man, wenn man am Wochenende — mit Verlaub — ohne Schuldgefühle die Sau rauslassen darf.
Man denke an das Insulin! Es handelt sich hier zwar um ein hochgradig anabolisches Hormon, aber im Überfluss abgesondert, kann es Fetteinlagerungen provozieren. Einige Bodybuilder müssen ihre Aufladephase sogar kürzer als 48 Stunden halten. Man muss durch Experimentieren herausfinden, was der jeweilige Stoffwechsel verträgt. Korrekt gehandhabt, lässt die Aufladephase die Muskeln voller, runder und aufgepumpter aussehen. Wer übertreibt, wird glatt und lagert Körperfett ein.
In der Kohlenhydratentzugsphase Phase 1 sondert die Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr ab, sondern Ketogene Ernährung und Bodybuilding genau entgegengesetzt wirkende Hormon Glukagon. Insulin ist zwar ein hochgradig anabolisches Hormon aufbauendes Hormondoch gleichzeitig regt es die Ansammlung von Körperfett stark an.
Das erklärt, warum Typ 2 — Diabetiker, die aufgrund einer verringerten Sensibilität ihrer Insulinrezeptoren abnorm hohe Mengen des Hormons produzieren, meist muskulöser und gleichzeitig fetter sind als andere Diabetestypen.
Glukagon ist ein sehr stark lipolytisch fettverbrennend wirkendes Hormon, das den Körper noch dazu veranlasst, mehr Wachstumshormon zu erzeugen. Man hat schon von Profi-Bodybuildern gehört, die mit Glukagoninjektionen versuchen Fettabbau und Wachstumshormonproduktion zu beschleunigen.
Eine sehr gefährliche Praktik. Die Frage lautet: Kann man die Glukagonausschüttung zur Beschleunigung von Fettabbau und Wachstumshormonausschüttung auch ohne potentiell gefährliche Injektionen anregen? Während des Kohlenhydratentzugs sinkt der Blutzuckerspiegel. Sobald dieser unter einem gewissen Pegel absackt, beginnt die Bauchspeicheldrüse mit der Absonderung von Glukagon, was die Wachstumshormonausschüttung und die Körperfettverwertung intensiviert und den Aufbau magerer Muskelmasse unterstützt.
Doch das ist noch nicht alles, denn der Körper produziert jetzt auch mehr Testosteron. Die chemischen Strukturen von Testosteron und Ketogene Ernährung und Bodybuilding sind nahezu identisch, sodass offenkundig ein enger Zusammenhang zwischen Testosteronproduktion und Fettkonsum besteht.
Strikte Veganer, die keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen, sind selten gute Sportler. Eine gängige Theorie vermutet, dass der Grund hierfür in einer durch den ungenügenden Verzehr von Cholesterin, Fett und rotem Fleisch eingeschränkten Testosteronproduktion zu suchen ist.
Ketogene Diät für Sportler, Athleten und Bodybuilding
Der Körper wird sozusagen ein Meister im Einlagern von Körperfett. Bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät passiert genau das Gegenteil: Die fettverbrennenden Enzyme treten verstärkt in Aktion, während sich die Fetterzeuger zurückziehen. Kritiker der fettreichen Ketosediät argumentieren häufig, Kohlenhydrate seien wegen ihres antikatabolischen, proteinerhaltenen Effekts unverzichtbar für Bodybuilder.
Speziell würden sie einen Muskelabbau verhindern, da Ketogene Ernährung und Bodybuilding Körper sie in Energie umwandelt, statt sich an wertvollem Muskelgewebe zu vergreifen. Während des Trainings findet ein ständiges Tauziehen zwischen den durch die körperliche freigesetzten Anstrengung anabolischen und katabolischen Hormonen statt. Ziel ist es, den anabolischen Hormonen zum Sieg zu verhelfen und die Negativauswirkungen der katabolischen Kollegen so weit wie möglich im Zaun zu halten.
Hohe Mengen an Cortisol drosseln die Testosteronproduktion in den Hoden. Ein fettreicher Speiseplan zügelt die muskelzerstörende Wirkung des Cortisol und hält den Körper auf der anabolischen Schiene. Bei konventionellen, kohlenhydratbasierten Diäten erfolgt nach der Kohlenhydrataufnahme die Insulinsekretion und die Umwandlung der Kohlenhydrate in Glucose oder Blutzucker als Brennstoff.
Im Ketosezustand, wenn die Kohlenhydrate fehlen, wird statt Insulin Ketogene Ernährung und Bodybuilding freigesetzt und diätetisches Fett in Ketone konvertiert. Letztere übernehmen daraufhin alle Funktionen der Glucose, mit einem wichtigen Unterschied: Während die überschüssige, für die Energieumwandlung nicht benötigte Glucose als Körperfett gespeichert wird, werden überflüssige Ketone einfach mit dem Urin ausgeschieden. In Abwesenheit von Kohlenhydraten, wie beispielsweise bei der Anabolen Diät, ist es dem Körper metabolisch unmöglich mit der Nahrung zugeführtes Fett in Körperfett umzuwandeln.
In der Praxis nutzen viele, mich eingeschlossen, das Wochenende zum Aufladen. Die Gestaltung der Phasen bei der Anabolen Diät ist dir überlassen. Wichtig ist nur, dass 5 Tage keine Kohlenhydrate gegessen werden, gefolgt von Tagen mit vielen Kohlenhydraten. Unter der Woche wird die Insulinsekretion gezügelt, während die Sensibilität der Insulinrezeptoren zunimmt. Wenn man nun am Wochenende vom Kohlenhydrateentzug auf die geballte Zufuhr umschaltet, stoppt die Bauchspeicheldrüse ihre Glukagonsekretion und schüttet stattdessen immense Mengen Insulin aus.
Ein Effekt, den Bodybuilder gern vor einem Wettkampf anwenden. Und auch Powerlifter und Langstreckenläufer bedienen sich vor wichtigen Herausforderungen dieser Technik, da die beschriebene, optimale Sättigung der Muskeln ihre Kraft und Ausdauer auf die Spitze treibt. Der permanente Wechsel zwischen Glykogenentzug und Glykogensättigung, den diese Diät vorsieht, stimuliert das Muskelwachstum. Viele Bodybuilder möchten nach einer Meisterschaft besonders viel Masse aufzubauen und schwören dabei auf die Anabole Diät bzw.
Das liegt daran, dass sie ihrem Körper wochenlang Nährstoffe vorenthalten haben, um möglichst gerippt auf die Bühne zu gehen weniger Körperfett. Wenn sie dann nach der Show beim Essen die Zügel locker lassen, reagiert ihr Körper mit einer Superkompensation. Er saugt die Nährstoffe förmlich in sich auf und schaltet vom katabolischen Zustand abbauender Zustand der Vorwettkampfdiät um auf eine stark anabolische Aufbauphase als Startschuss zur Off Season. Der aufbauende Effekt ist derart stark, dass jeder Wettkampf-Bodybuilder in dieser Zeit oft sehr schnell und viel Muskelmasse aufbauen kann.
Das beste Beispiel sind die Ergebnisse meiner Transformationdie du hier nachlesen kannst. Ich empfehle jedem ernsthaft trainierenden Bodybuilder mindestens 1 Mal im Jahr eine Anabole Diät zu machen. Damit verbessert sich nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch die Körperzusammensetzung. Die Gelüste nehmen überhand. Man kann nun in Phase 2 der Anabolen Diät die Zügel locker lassen und alles essen. Das sorgt automatisch dafür, dass viele Kohlenhydrate zur Auslösung des gewünschten Muskelaufbaueffekts konsumiert werden.
Da kohlenhydratreiche Nahrungsmittel schneller als stark fetthaltige Lebensmittel verdaut Ketogene Ernährung und Bodybuilding, wird man feststellen, dass man am Wochenende doppelt so viele Mahlzeiten verdrücken kann.
Insulin verbessert zudem das anabolische Potential des Testosterons, indem es das Globulinvorkommen verringert. Sobald dieses Protein sich mit ihm verbindet, wird das Testosteron nämlich seiner anabolischen Wirkkraft beraubt, da es nur in freier Form metabolisch aktiv ist.
Mit der Anabolen Diät mixt man in seinem Körper den gleichen wachstumsstimulierenden Hormoncocktail, den die Top-Profis verwenden.
Kein Wunder, dass die Anabole Diät einen solch extremen Masseaufbau, bei fantastischen Fettverlusten, auslöst.

Trotzdem sollte Ketogene Ernährung und Bodybuilding seine Hoffnung nicht zu hoch schrauben. Zwar garantiert diese Diät die maximale Produktion dieser muskelbildenden Hormone, aber an die dramatischen Resultate, die Bodybuilder durch injizieren der genannten Stoffe erreichen, kann die Anabole Diät freilich nicht anknüpfen. Andererseits braucht man aber auch keine dramatischen Nebenwirkungen zu fürchten. Auch wenn gesättigte Fette Teil der natürlichen Ernährung sind, sollten diese immer im Zusammenhang mit ungesättigten Fetten gegessen werden, um ein Gleichgewicht herzustellen.
Moderat betrieben sind die meisten extremen Dinge, wie beispielsweise die Anabole Diät, nicht gefährlich! Natürlich ist ein Krafttraining Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskeln und vor allem für eine effektive Fettverbrennung. Das gilt für Männer, wie auch für Frauen, wie ich hier in diesem Artikel deutlich mache. Ich habe meine Diäten stets sehr lange befolgt. Der folgende Plan ist ein Beispiel, wie man die Anabole Diät aufbauen könnte ich habe dieses Beispiel auch für mich genutzt.
Da der Körper Zeit braucht, um auf einen erhöhten Fettstoffwechsel umzustellen pauschal circa 2 bis 4 Wochenmacht es wenig Sinn schon zu Anfang der Diät die Kalorienzahl zu verändern. Nach der Eingewöhnungsphase folgt dann ab der 5. Woche eine Reduktion der Gesamtkalorienzahl Ketogene Ernährung und Bodybuilding ca.
Ebenfalls steigt die Ausschüttung von Wachstumshormonen. All dies sind die idealen und fabelhaften Voraussetzungen, um abzunehmen und den Muskelaufbau zu fördern!
Protein: ca. Beliebte und sehr gern verwendete Supplemente, die in der ketogenen Diät oftmals zum Einsatz kommen und kaum wegzudenken sind:.
Die ketogene Diät kann man in die Kategorie der "radikalen" Diät einstufen! Durch den Verzicht der beliebten Kohlenhydratquellen wie Reis und Nudeln fallen viele alltäglich und gewohnte Mahlzeiten weg!
Aufgrund der derzeitigen Datenlage ist allerdings zu sagen, dass eine derart kohlenhydratarme Ernährungsweise höchstwahrscheinlich nicht zu erhöhtem Kraft- und Muskelverlust führt. Auch eine andere Studie 5 veranschaulicht, dass die ketogene Ernährung in Crossfit Athleten nicht zu einer schlechteren Leistung führt. Der direkte Nachweis dieser Effekte in Bodybuildern fehlt allerdings auch hier noch.
Denn olympische Turner, die auf höchstem Niveau trainieren, spielen was das Training angeht im Vergleich zur Normalbevölkerung definitiv in einer höheren Liga.
Ketogene Diät im Bodybuilding
Eines ist die ketogene Ernährung ganz sicher: extrem einschränkend! Denn durch den beinahe vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate muss auch auf viele Grundnahrungsmittel, die im Bodybuilding beliebt sind, verzichtet werden. Zu diesen Grundnahrungsmitteln zählen beispielsweise Reis, Kartoffeln oder Haferflocken. Alles in allem ist das eine enorme Einschränkung der Lebensmittelauswahl, die sich natürlich auch negativ auf das restliche Leben auswirken kann. Es reicht völlig, die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät auf ca.
Hart trainierende Athleten kommen je nach Trainingsintensität und Körpergewicht sogar mit noch mehr Kohlenhydraten klar.
Ketogene Diäten und Bodybuilding
Auf diese Weise wird auch ein Absinken des T3-Spiegels und des Testosterons verhindert und der Cortisolanstieg wird in Grenzen gehalten. Sind Gene wirklich alles? Das fragt sich der Autor. Man muss kein genetischer Glückspilz sein, um davon zu profitieren. Der Autor zeigt Ihnen wie das geht und stellt sein umfassendes Konzept aufbauend auf den aktuellen Hypothesen zur Biochemie des Alterns vor. Dieselben Ergebnisse wurden bei einer Studie mit internationalen Elite-Turnern, welche über 4 Stunden am Tag trainierten festgestellt.
Ketogene Ernährung im Bodybuilding
Es ist zwar korrekt, dass die Muskeln Glykogen einlagern und für das Training verwenden, jedoch gibt es ausreichend wissenschaftliche Belege, dass eine Korrelation zwischen Kohlenhydratspeichern und Leistungsfähigkeit im Krafttraining und Muskelaufbau nicht existiert. Mythos 4: Die ketogene Diät ist schlecht für den Muskelaufbau geeignet. Realität: Die ketogene Diät ist eine mindestens genauso gute Basis für den Muskelaufbau wie eine Ernährungsform mit mehr Kohlenhydraten und es gibt Tendenzen in der Forschung die aufzeigen, dass die ketogene Ernährung gewissen anderen Ernährungsformen sogar überlegen sein könnte.
Zwei der ausschlaggebendsten wissenschaftlichen Hinweise dazu — da die Studien auch vernünftig kontrolliert wurden — findet ihr hier:. Eine spezifische Studie mit dem Ziel Muskelaufbau und Fettverlust zu messen hat sogar gezeigt, dass eine ketogene Diät einer kohlenhydratreichen Diät überlegen ist. Die ketogene Diät ist — wenn sie qualitativ hochwertige und biologische Lebensmittel beinhaltet — wirksam.
Zu viel Cortisol? Wann Cortisol Dich krank macht — und wann es hilfreich ist Kennst Du das? Wie motiviere ich mich zum Sport? Training mit dem eigenen Körpergewicht — nicht nur für Ketarier Training mit dem eigenen Körpergewicht — nicht nur für Ketarier.
Training mit dem eigenen Körpergewicht — nicht nur für Ketarier Viele stellen fest, dass sich ihre Ausdauer nach der Umstellung viel leichter steigern lässt und sie sprichwörtlich bis ans Ende der Welt laufen [ Ketogene Ernährung und Bodybuilding im Alltag — so bleibst du fit und gesund Sport im Alltag — so bleibst du fit und gesund. Sport im Alltag — so bleibst du fit und gesund Wir alle haben uns doch schon mal vorgenommen mehr Sport im Alltag zu treiben.
Ketogene Diät — Erfahrungen Man ist nie zu jung, um etwas neues zu lernen. Keine Lust mehr auf Keto? Schon wieder erkältet, liegt das an Keto? Weihnachtsmarkt auch mit Low Carb möglich? Jetzt ist Sport an der Reihe! Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit — Keto-Grippe? David ist Sportler — Crossfit.
Kartoffeln hingegen, die unter der Erde wachsen, haben mehr Kohlenhydrate.
Er wird die Diät für sich auf die Probe stellen. Hier ist Davids Tagebuch. Tag 9 — Schlechte Trainingsleistung, was jetzt? Und das auf Reisen und vier Wochen vor dem Wettkampf…. Hier Maylas Tagebuch.

Ketogen vegetarisch essen Ketogen vegetarisch essen. Tag 30 meiner Keto Reise Jetzt habe ich einen Monat ketogen gelebt. Tag 28 meiner Keto Reise als Sportlerin Früh am morgen bin ich noch einmal schnell in den Ozean gehüpft.
Tag 27 meiner Keto Reise Es regnete und die Wellen waren klein. Mit dem Ernährungsplan Ketogene Diät zu Fettabbau und Ketogene Ernährung und Bodybuilding. Ein beispielhafter Ernährungsplan inklusive Refeed-Day, sowie die wichtigsten Infos. Die ketogene Diät ist eine Form der Low Carb Diät.
Sie zeichnet sich durch eine extrem kohlenhydratarme und dafür sehr fettreiche Ernährungsweise aus. Ernährungsformen wie diese fallen deshalb auch unter den Begriff „LCHF“, was ausgeschrieben „Low Carb High Fat“ bedeutet. Wirklich reich an. Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder | Arndt, Klaus, Korte, Stephan, Arndt, Klaus | ISBN: | Kostenloser Versand für alle.
Ketogene Diät im Bodybuilding. veröffentlicht von Timo Konzelmann. Die Ketose, ein immer beliebter werdendes Model einer Diät, das durch die ketogene Diät.
Eine fettlastige, kohlenhydratarme Diät, die überwiegend aus Fleisch, Eiern und Käse besteht, verlangsamt den Verdauungsprozess enorm. Denn für jedes Gramm Muskulatur hat man ja während der Aufbauphase hart gearbeitet.