Top 5 Übungen zum Abnehmen

• Spanne den Bauch bewusst an und halte so die Rumpfstabilität. 5. Skater Jumps. ©foodspring. Schwierigkeitsgrad: Schwer. Trainiert.
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Ein echter Klassiker: Push-Ups. Ausgangsposition ist der hohe Stütz. Achtet dabei darauf, dass eure Handgelenke unter euren Schultern sind und ihr die Ellbogen nicht überstreckt.

Nun senkt ihr den Körper langsam und kontrolliert Richtung Boden ab, bis eure Brust fast den Boden berührt, dann drückt ihr euch mit Kraft aus Brust und Trizeps wieder hoch. Top 5 Übungen zum Abnehmen Infos: Liegestütz Variationen.

Jetzt drückt ihr euer Becken langsam mit Kraft aus dem Po und der Oberschenkelrückseite hoch, bis eure Oberschenkel und euer Oberkörper eine Gerade bilden. Ihr kennt die Position vielleicht als Brücke. Haltet sie einen Moment und senkt euer Becken dann langsam und kontrolliert wieder ab. Legt es aber nicht auf dem Boden ab, sondern stoppt kurz davor und wiederholt die Ausführung. Die Allround-Übung schlechthin: Planks! Jetzt spannt ihr den ganzen Körper an und haltet die Position.

Squat Jumps sind eine perfekte Übung zum Top 5 Übungen zum Abnehmen sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren und somit nicht nur den Puls in die Höhe treiben, sondern auch den Kalorienverbrauch. Die Ausführung ist auch ganz easy: Stellt euch aufrecht hin und geht dann kontrolliert in die Kniebeuge — schön tief, aber nur soweit, dass ihr im unteren Rücken die Spannung halten könnt und nicht rund werdet.

Jetzt drückt ihr euch mit viel Kraft explosiv wieder hoch und springt dabei kurz hoch. Landet weich und geht direkt in die nächste Wiederholung über — keine Pause machen! Es kommt übrigens nicht darauf an, wie hoch ihr springt — ein kleiner Hopser genügt.

Klimmzüge oder auch Pull-Ups sind perfekte Übungen zum Abnehmenweil sie wirklich viele Muskeln beanspruchen und so ordentlich den Kalorienumsatz anfeuern. Ihr braucht hierfür einen Türrahmen, einen stabilen Ast oder ähnliches.

Spanne den Bauch bewusst an und halte so die Rumpfstabilität. 5. Skater Jumps. ©foodspring. Schwierigkeitsgrad: Schwer. Trainiert.

Hängt euch mit gestreckten Armen etwa schulterbreit daran, die Handflächen zeigen entweder von euch weg oder zu euch hin, je nachdem, ob ihr eher den Bizeps oder eher den Rücken belasten wollt. Zieht die Schulterblätter aktiv nach hinten unten — und haltet sie die ganze Zeit dort! So bleiben die Schultern auch da, wo sie hingehören — hinten und weg von den Ohren.

Jetzt zieht ihr euch an der Stange — oder woran auch immer — bis zur Brust hoch. Faustregel: Das Kinn muss über der Stange sein! Haltet kurz inne und lasst euch dann kraftvoll und langsam wieder herab, bis die Arme fast wieder gestreckt sind und wiederholt die Übung. Ob ihr die Beine bei Top 5 Übungen zum Abnehmen Übung anwinkelt, überkreuzt oder gestreckt lasst, bleibt euch überlassen — Hauptsache, eure Haltung leidet nicht.

Ihr bekommt noch keinen Pull-Up hin?! Hier erfahrt ihr, wie ihr Step by Step Klimmzüge trainieren könnt! Passend dazu: Bizeps Übungen. Ausgangsposition Menü Militärdiät wieder der hohe Stütz, ähnlich wie bei den Liegestütz oder der Plank. Die Arme sind etwa schulterbreit, die Handflächen liegen komplett auf dem Boden auf, die Arme sind fast durchgestreckt. Jetzt zieht ihr immer abwechselnd ein Knie nach vorne zwischen eure gestreckten Arme — je schneller, desto anstrengender natürlich.

Ihr lauft quasi auf der Stelle — im hohen Stütz. Diese Übung ist top gegen Rückenschmerzen und ihr könnt sie ganz easy jederzeit und überall ausführen. Legt euch mit dem Bauch flach auf Menü Militärdiät Boden, die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Beine nach hinten. Auch die Brust hebt ein Stück vom Boden ab. Haltet die obere Position kurz und senkt dann Arme und Beine wieder ab, ohne sie aber komplett abzulegen.

Wiederholt die Ausführung.

6 Übungen zum Abnehmen + kostenlosem Trainingsplan

Viele erhoffen sich vom Abnehmen einen flachen, durchtrainierten Bauch. Eine besonders effektive Übung: Russian Twists. Menü Militärdiät setzt ihr euch auf den Boden, winkelt die Beine an und hebt sie vom Boden ab. Der Oberkörper ist etwa im Grad-Winkel nach hinten gelehnt, der Rücken ist dabei gerade. Jetzt streckt ihr die Arme vor euch gerade aus, spannt den Top 5 Übungen zum Abnehmen komplett an und dreht den Oberkörper so weit es geht zur Seite.

Die Bewegung findet dabei nur im Rumpf statt, alles andere haltet ihr stabil und wackelt nicht wild mit den Beinen herum. Dreht euch zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite. Eine echt anspruchsvolle, aber effektive Übung zum Abnehmen: Kreuzheben.

Ihr solltet mit ordentlich Top 5 Übungen zum Abnehmen trainieren und eher wenige Wiederholungen machen, aber wenn ihr mit der Technik nicht hundertprozentig sicher seid, nehmt lieber eine Scheibe runter! Stellt euch vor die Langhantel und fasst sie ungefähr schulterbreit. Geht in die Hocke, wobei ihr den Rücken leicht im Hohlkreuz haltet auch während der gesamten späteren Positionen! Richtet den Blick nach vorne und spannt den Bauch feste an, um den Rücken gerade zu halten. Jetzt richtet ihr euch auf, indem ihr die Beine streckt und die Langhantel dabei möglichst nah am Körper entlang führt.

Macht die Bewegung bewusst langsam und kontrolliert und arbeitet nicht mit Schwung, sondern mit Kraft aus Oberschenkeln und Rücken. Oben in der aufrechten Position angekommen zieht ihr die Schultern zurück und schiebt die Hüfte minimal nach vorne, ehe ihr in die Absetzbewegung übergeht.

Dafür schiebt ihr die Hüfte wieder leicht zurück und kippt nach vorne. Geht runter, bis die Langhantel auf Bodenhöhe ist. Ihr könnt selbst entscheiden, ob ihr sie kurz absetzt oder direkt wieder hochgeht.

Dürfen auch in keinem Trainingsplan fehlen: Lunges. Wenn ihr Lunges wie im Video mit der Langhantel machen wollt, braucht ihr ein Rack, in dem ihr die Hantel etwa auf Schulterhöhe ablegt.

Dann stellt ihr euch unter die Stange, sodass sie auf eurer Nackenmuskulatur aufliegt, und hebt sie ab. Geht einen Schritt zurück, sodass ihr Platz habt, und stellt euch aufrecht hin. Spannt dafür den Bauch an, zieht die Schultern nach hinten und haltet den Körper aufrecht und fest. Jetzt beugt ihr das Knie bis kurz vor den Boden, sodass im vorderen Knie ein rechter Winkel entsteht.

Drückt euch wieder hoch und wechselt die Seite. Vor allem für alle von euch gut, die täglich viel in der Uni, im Büro oder vor Netflix hocken: Rudern. Greift die Langhantel für die Übung ungefähr schulterbreit im ebenfalls schulterbreitem Stand.

Hebt die Langhantel rückengerecht auf — wie das geht, könnt ihr oben beim Kreuzheben nachlesen — und stellt euch aufrecht hin. Jetzt beugt ihr die Beine leicht und kippt den Oberkörper so weit nach vorne, dass ihr etwa im Grad-Winkel seid.

Den Rücken drückt ihr in ein leichtes Hohlkreuzder Bauch ist stahlhart angespannt. Den Po drückt ihr nach hinten, die Brust nach vorne. Jetzt zieht ihr die Langhantel mit gestreckten Armen eng am Körper entlangdabei beugt ihr die Ellbogen natürlich.

Zielt ungefähr auf euren Bauchnabel, nicht auf eure Brust. Dann lasst ihr die Hantel langsam wieder ab. Legt euch mit dem Rücken auf eine Bankdrücken-Hantelbank. Jetzt fasst ihr die Stange über euch etwas weiter als eure Schultern und drückt sie mit fast durchgestreckten Armen aus der Halterung. Das ist die Ausgangsposition. Euer unterer Rücken hebt nun von der Hantelbank abihr bildet quasi eine Brücke.

Dann lasst ihr die Hantelstange langsam ab zur Brust, indem ihr die Arme beugt. Stoppt kurz und kehrt in die Ausgangsposition zurück, indem ihr die Hantelstange gerade wieder nach oben drückt. Mehr Infos: Hantelbank-Übungen. Die Arme sind nicht komplett gestreckt, die Schultern bleiben weg von den Ohren. Die Beine könnt ihr im rechten Winkel beugen und überkreuzen, das ist angenehmer.

Jetzt spannt ihr den Rumpf fest an Menü Militärdiät lasst den Oberkörper kontrolliert zwischen den Barren abindem ihr die Ellbogen beugt. Führt die Ellbogen und Oberarme nah am Körper entlang. Wenn euer Oberarm etwa parallel zum Boden ist und die Ellbogen spitz nach hinten herausstehen, seid ihr in der maximalen unteren Position angekommen und drückt euch langsam wieder hoch in die Ausgangsposition.

Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht und möglichst unbewegt. Setzt euch auf eine Hantelbank und lehnt den Rücken am Polster an, falls die Bank eines hat. Greift die Kurzhanteln vom Boden vor euch und drückt sie mit fast gestreckten Armen über eurem Kopf in die Luft. Jetzt senkt ihr die Hanteln wieder ab, entweder vor oder hinter dem Kopf bei einer Langhantel ist das deutlicher!

Senkt die Hanteln immer nur bis auf Schulterhöhe ab, nicht tiefer. Dann wieder hochdrücken. Nun richtet ihr euch auf, indem ihr eure Hüfte blitzartig nach vorne bringt und die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt bis auf Brusthöhe bringt. Ihr werdet merken, der Puls wird ordentlich hochgetrieben — erhöht den Kalorienverbrauch und ist damit die perfekte Übung zum Abnehmen. Passend dazu: Kettlebell Übungen. Nehmt ein Seilende in jede Hand und stellt euch im festen Stand etwa schulterbreit hin.

Geht leicht in die Knie und beugt den Oberkörper minimal nach vorne, der Rücken ist dabei gerade. Jetzt beginnt ihr mit gestreckten Armenabwechselnd die Seile zum Schwingen zu bringen.

Spannt die ganze Zeit Po und Rumpf an und fallt nicht ins Hohlkreuz. Das waren meine besten Übungen zum Abnehmen fürs Studio und für zu Hause — probiert sie aus und berichtet mir von euren Erfolgen!

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Wer hauptsächlich Muskulatur aufbauen will, legt den Fokus mehr auf die Kraftübungen. So geht's: Wähle 5 bis 10 Übungen. Führe jede davon 30, 45 oder 60 Sekunden aus, mache im Anschluss 10, 15 oder 30 Sekunden Pause.

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Wiederhole die Sequenz beliebig oft. Am besten trainierst du drei Mal pro Woche ca. Variiere die Übungen, damit sich dein Körper nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt. Muskeln brauchen immer neue Reize, um zu wachsen. So lernst du richtige Liegestütze — garantiert! Auf den Rücken legen und die Hände über dem Kopf aufeinander legen. Wieder absenken, nicht ablegen und das Ganze zur anderen Seite ausführen.

Den rechten Arm gerade nach vorne ausstecken, die Hand dabei zur Faust ballen. Den Unterarm wieder absetzten und die Bewegung mit dem linken Arm ebenfalls durchführen. Aus dem schulterbreiten Stand schnell in die tiefe Kniebeuge kommen.

Das Körpergewicht absenken, eine Liegestütze ausführen. Aus dem Stütz schnell in die Hocke springen und sofort zum Strecksprung ansetzen. So hoch wie möglich springen, Dazu die Arme Top 5 Übungen zum Abnehmen über den Kopf strecken. Nach der Landung sofort zum nächsten Burpee ansetzen. Hüftbreiter Stand. Die Knie stark beugen und den Po tief nach hinten absenken.

Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorn führen. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorne, und die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus. Kettlebell mit beiden Händen greifen, etwas weiter als hüftbreit hinstellen und in eine Kniebeuge gehen, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen. Sofort wieder aufrichten und die Hantel bis auf Schulterhöhe schwingen. Beginnt die Kettlebell zurückzuschwingen, in eine Kniebeuge gehen und die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurchführen.

Beim Aufrichten erneut auf Schulterhöhe schwingen. Im aufrechten Stand tief in die Knie gehen und die Arme über den Kopf nach oben strecken. Rücken gerade halten. So trainierst du mit nur 4 Übungen deinen ganzen Körper.

Unterarmstütz-Position einnehmen. Rechten Arm vom Boden heben und den Körper nach rechts aufdrehen. Nach der Hälfte der vorgegebenen Zeit zurück in den Unterarmstütz und zur linken Seite aufdrehen. Dein perfektes Springseil-Workout für zu Hause.

Im aufrechten Stand ein Springseil greifen. Locker einspringen und einen Rhythmus finden. Sanft landen. Wer sich genau an die Pausen- und Belastungszeiten hält, ist nach weniger als 30 Minuten durch mit dem Training. Mit unseren Übungen und dem 4-Wochen-Plan trainierst du deinen gesamten Körper und wirst ganz schnell richtig fit. Und das ganz easy zu Hause.

Übungen zum Abnehmen: Die 16 effektivsten

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Faustregel: Das Kinn muss über der Stange sein! Muskeln brauchen immer neue Reize, um zu wachsen.